PCOS(多嚢胞性卵巣症候群)の方の妊活を支える食生活

こんにちは。大阪府堺市の不妊鍼灸整体かすみ堂、院長の松本です。

妊活中のPCOSの方にとって、食生活は体調管理の大切な土台です。

「あれもダメ、これもダメ」と制限ばかり考えるのではなく、「何を選ぶか」という前向きな視点で、無理なく続けられる食べ方を身につけていきましょう。

血糖値を急上昇させない食べ方

PCOSの方は、血糖値が急激に上がりやすい体質の傾向があります。
血糖値が急上昇すると、体内でインスリンというホルモンが大量に分泌され、それがホルモンバランスを乱す原因になることがあります。

具体的にどうすればいい?

食べる順番を意識する

• まず野菜やサラダ、汁物から食べ始める
• 次にお肉や魚などのタンパク質
• 最後にご飯やパンなどの主食

この順番で食べるだけで、血糖値の上がり方がゆるやかになります。

ゆっくりよく噛んで食べる

早食いは血糖値を急上昇させる原因に。
一口30回を目標に、ゆっくり味わって食べましょう。
忙しい朝でも、10分は食事時間を確保できるといいですね。

単品メニューより定食スタイル

おにぎりだけ、パンだけといった炭水化物だけの食事は避けて、野菜とタンパク質も一緒に摂りましょう。
コンビニなら、おにぎり+サラダ+ゆで卵、というような組み合わせを意識してみてください。

「減らす」より「選ぶ」という考え方

食事制限でストレスを溜めるより、「何を選ぶか」を大切にする方が長続きします。

主食の選び方

白より茶色を選ぶ

• 白米 → 玄米、雑穀米、もち麦ごはん
• 食パン → 全粒粉パン、ライ麦パン
• うどん → そば

精製度の低い「茶色い」主食は、食物繊維が豊富で血糖値の上昇がゆるやか。
最初は白米に雑穀を混ぜるところから始めてもOKです。

量を極端に減らさない

主食を抜くと、かえって間食が増えたり、次の食事で食べ過ぎたりすることも。
適量を守りながら、質の良い主食を選びましょう。

目安:

• 朝食・昼食:茶碗軽く1杯(150g程度)
• 夕食:茶碗半分〜8分目(100〜120g程度)

油の選び方

油は「摂らない」のではなく「良質なものを適量」が基本です。

積極的に選びたい油

• オリーブオイル
• アマニ油
• えごま油
• 青魚の油(サバ、イワシ、サンマなど)
• ナッツ類

できるだけ控えたい油

• マーガリン、ショートニング
• 揚げ物の油
• スナック菓子に含まれる油

主食と間食の賢い付き合い方

主食の基本ルール

1. 朝・昼はしっかり、夜は控えめ

朝と昼に摂った炭水化物は活動のエネルギーになりますが、夜は体を休めるモードに入るため、主食は控えめにするのがおすすめです。

2. 冷やして食べる工夫も

ご飯やパスタは冷えると「レジスタントスターチ」という成分が増え、血糖値が上がりにくくなります。
おにぎりやお弁当は理にかなった食べ方なんですね。

間食との上手な付き合い方

間食は「ダメ」ではなく、「何を・いつ・どれくらい」を意識すれば大丈夫です。

おすすめの間食

• 素焼きのナッツ(一日ひとつかみ程度)
• ギリシャヨーグルト
• チーズ
• ゆで卵
• 小魚
• 果物(りんご、ベリー類など※果糖の少ないもの)

避けたい間食

• 砂糖たっぷりのお菓子
• 菓子パン
• 甘い清涼飲料水
• スナック菓子

食べるタイミング

空腹を我慢しすぎると、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなります。
どうしても小腹が空いたら、15時頃に少量の間食を摂るのがベストタイミングです。

毎日の食事で心がけたいこと

タンパク質をしっかり摂る

毎食、手のひらサイズのお肉や魚、卵、大豆製品を。
筋肉を維持し、代謝を保つためにも大切です。

野菜は両手いっぱいが目標

1日に必要な野菜は350g。
生野菜なら両手いっぱい、加熱した野菜なら片手いっぱいを3食で分けて摂りましょう。

水分補給も大切に

お茶や水をこまめに。
甘い飲み物は控えて、どうしても甘みが欲しい時はノンカロリーの甘味料を上手に使いましょう。

最後に

食生活の改善は、一度にすべて完璧にしようとすると疲れてしまいます。

できることから一つずつ、自分のペースで取り入れていくことが大切です。

「今日は野菜から食べられた」「玄米ごはんに変えてみた」そんな小さな積み重ねが、体調を整え、妊活をサポートしてくれます。

頑張りすぎず、でも諦めず。あなたの体を大切にする食生活を、楽しみながら続けていってくださいね。