多嚢細胞性卵巣症候群（PCOS）と血糖値の関係

PCOSの女性の多くはインスリン抵抗性を持っており、血糖値が上昇しやすい傾向にあります。

この高インスリン状態が続くと、男性ホルモン（アンドロゲン）の分泌が増加し、卵細胞の成熟が驚いたり、無排卵の状態が続いたりします。その結果、月経不順や不妊の原因になります。

■ 血糖値スパイクとは？

血糖値スパイクとは、食事後に血糖値が急激に上昇し、その後急激に低下する現象を予測します。この急激な変動がPCOSの症状を悪化させる一つと考えられています。

血糖値スパイクがPCOSに与える影響

1. インスリン分泌の過剰

   • 血糖値スパイクが起こると、膵臓は大量のインスリンを分泌して血糖値を下げようとします。
   • しかし、PCOSの女性はインスリン抵抗性があるため、通常より多くのインスリンが必要になります。

2. 男性ホルモンの増加

   • インスリンが過剰に分泌されると、卵巣に働きかけアンドロゲン（男性ホルモン）の分泌を訴えます。
   • これにより排卵が抑制され、PCOSの症状が悪化する可能性があります。

3. 血糖値の急降下による不調

   • 血糖値が大幅に低下すると、低血糖状態となり、以下のような症状が現れます。
     • 強い空腹感
     • イライラ
     • 疲労感
     • 集中力の低下
   • これにより過食や甘いものが増え、さらに血糖値スパイクを考え悪循環に陥ります。

血糖値スパイクを防ぐための対策

1. 食事の工夫

①食べる順番を意識する

• 野菜 → たんぱく質 → 炭水化物の順で食べることで、血糖値の急上昇を心がけることができます。
• 食物繊維が糖の吸収を遅らせるため、血糖値の安定に役立ちます。

②低GI食品を選ぶ
GI値（グリセミック・インデックス）が低い食品は、血糖値の急上昇を控えます。

• おすすめの食品：玄米、大豆製品、ナッツ、野菜、魚
• 控えたい食品：白米、白いパン、砂糖が多いお菓子、ジュース

③食事後に軽い運動をする

• 食後30分以内に10〜15分のウォーキングをすると、血糖値の急上昇を抑えられます。
• 筋肉が糖をエネルギーとして消費するため、血糖値を安定させるのに役立ちます。

2. 適度な運動

• ウォーキングやヨガはインスリン感受性を高め、血糖値を安定させます。
• 筋肉量が増えると、血糖をエネルギーとして消費しやすいので筋トレもおすすめです。

3. ストレス管理

ストレスホルモン（コルチゾール）が増えると、血糖値が上昇しやすくなります。

• 瞑想と深呼吸
• 睡眠の質を上げる（7〜8時間の睡眠を確保する）
• お灸やマッサージで自律神経を整える

筋緊張とPCOSの関係

PCOSの女性は、ストレスや血糖値の乱れによって筋緊張が起こりやすい傾向があります。 特に交感神経が過剰に働くことで、肩こりや背中の張り、骨盤周りの筋緊張が強くなることがあります。

筋緊張が思う影響

• 骨盤の血流がよくなる→ 卵巣や子宮の働きが低下し、ホルモンバランスが乱れる
• 副交感神経の働きが低下→ 排卵や月経がスムーズに行われなくなる
• インスリン抵抗性の悪化→ 血糖値が上昇しやすくなり、ホルモンのバランスを言う

筋緊張を考える方法

鍼灸・お灸

筋緊張を緩め、自律神経を整えるのに鍼灸は非常に有効です。 特に以下のツボがおすすめです。

• 太谿（たいけい）（内くるぶしとアキレス腱の間）→腎臓の働きを助け、ホルモンバランスを整える
• 命門（めいもん）（腰の中央、へその真後ろ）→冷えや腰のこりを改善し、骨盤内の血流を変える
• 足三里（あしさんり）（膝の下、脛の外側）→消化機能を整える、血糖値のバランスをとる

ストレッチとマッサージ

PCOSの女性は特に骨盤周りの筋肉（腸腰筋、大臀筋、梨状筋）が硬くなりやすいため、ストレッチを取り入れてよいでしょう。

おすすめのストレッチ

• 仰向けになり膝を胸に引き寄せるストレッチ（骨盤内の血流を改善）
• 骨盤や股関節を伸ばすストレッチ（骨盤周りの緊張を緩める）
• 背中や腰リラックスをほぐす猫のポーズ（ヨガ）（自律神経を整える、効果）

まとめ

PCOSの改善には、血糖値スパイクを防ぐことが重要です。

• 低GI食品を選ぶ
• 食べる順番を意識する
• 食事後に軽い運動をする
• ストレスを減らし、リラックスを心がける

また、筋緊張をほぐすことで血流が良くなり、ホルモンバランスが整いやすくなります。鍼灸やお灸、ストレッチを取り入れて、無理のない範囲で体調を整えて頑張りましょう！