「PCOS（多嚢胞性卵巣症候群）と言われたけれど、運動はしていいの？」「頑張って運動した方がいいのか、それとも控えた方がいいのか分からない」
そんな不安を感じている方はとても多いです。
PCOSはホルモンのバランスや血糖値のコントロール、自律神経の乱れなどが関係して起こる体の状態です。
そのため、運動の内容や強さを間違えると、かえって体に負担をかけてしまうこともあります。
この記事では、一般の方でもイメージしやすいように、PCOSの方に「おすすめの運動」と「控えたい運動」を具体的に分かりやすく解説していきます。
PCOSと運動の基本的な考え方
PCOSの方にとって大切なのは、「たくさん運動すること」ではなく、「体を整えるための運動」を選ぶことです。
PCOSの背景には、
・血糖値が上がりやすく下がりにくい
・男性ホルモンが多くなりやすい
・排卵をつかさどるホルモンのリズムが乱れやすい
・ストレスに弱く、自律神経が乱れやすい
といった特徴があります。
強すぎる運動は体にとってストレスとなり、ホルモンの乱れを助長してしまうことがあります。
一方で、適度な運動は血流を良くし、血糖値を安定させ、ホルモンの働きをサポートしてくれます。
つまり、PCOSの運動は「頑張る運動」よりも、「続けられる運動」「気持ちよい運動」が向いています。
PCOSの方におすすめの運動
ウォーキング
一番おすすめなのがウォーキングです。特別な道具もいらず、今日からすぐに始められます。
ウォーキングは全身の血流を良くし、血糖値の急な上昇を抑える働きがあります。
ポイントは「少し息が弾むけれど、会話はできる」くらいのペースです。
時間は20〜40分程度で十分です。毎日でなくても、週に3〜5回を目安に続けることが大切です。
ヨガ・ストレッチ
ヨガやストレッチは、体を動かしながら呼吸を整える運動です。
PCOSの方に多い「緊張しやすい」「眠りが浅い」「疲れが抜けにくい」といった状態の改善に役立ちます。
特におすすめなのは、股関節やお腹、背中をゆっくり動かす動きです。
骨盤まわりの血流が良くなり、卵巣や子宮の環境を整えるサポートになります。
夜のリラックスタイムに10〜20分行うだけでも効果が期待できます。
軽めの筋トレ
「筋トレはきつそう」と感じる方も多いですが、PCOSの方には軽めの筋トレがおすすめです。
筋肉は血糖値を安定させる大切な役割を持っています。
特に、太もも・お尻・背中などの大きな筋肉を使う運動が効果的です。
スクワットやかかと上げ、壁に手をついて行う腕立て伏せなど、自宅でできるもので十分です。
回数は10回を1〜2セット程度から始めましょう。
水中ウォーキング
体重が気になる方や関節に不安がある方には、水中ウォーキングもおすすめです。
水の中では体への負担が軽くなり、全身をバランスよく使うことができます。
冷えやすい方は、終わった後にしっかり体を温めることを忘れないようにしましょう。
PCOSの方が控えたい運動
激しい有酸素運動
長時間のランニングや、息が切れるほどの激しい運動は、体に強い負担をかけやすくなります。
一時的に体重は減っても、ホルモンのバランスが乱れ、生理周期が不安定になるケースもあります。
特に、疲れやすい方や生理が止まりやすい方は注意が必要です。
過度な筋トレ
重い重りを使った筋トレや、限界まで追い込むトレーニングも控えた方がよい場合があります。
体が「危機的な状態」と感じると、妊娠に関わる働きよりも生命維持が優先されてしまいます。
筋トレは「少し物足りない」くらいで止めるのがポイントです。
毎日休みなく運動すること
「妊活のために毎日運動しなきゃ」と頑張りすぎるのも逆効果になることがあります。
PCOSの方は回復力が落ちている場合も多いため、休む日を作ることも大切なケアの一つです。
週に1〜2日は完全に体を休める日を作りましょう。
生理周期や体調に合わせた運動の考え方
PCOSの方は、生理周期が不安定になりやすいため、いつも同じ運動を同じ強さで行う必要はありません。
その日の体調に合わせて運動を選ぶことが大切です。
生理中や体がだるい日は、無理をせず、深呼吸や軽いストレッチ程度で十分です。
生理後で体が動かしやすい時期は、ウォーキングや軽い筋トレを取り入れてみましょう。
排卵期前後は心身ともに敏感になりやすいため、ヨガなどリラックスできる運動がおすすめです。
まとめ
PCOSの方にとって運動は「敵」ではなく、正しく選べば「味方」になります。
ウォーキングやヨガ、軽めの筋トレなど、体を整える運動を無理なく続けることが、ホルモンバランスや生理周期の安定につながります。
焦らず、比べず、自分の体の声を大切にしながら、できることから始めていきましょう。
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